肌少症防跌怎麼做？防跌運動、飲食與日常照護指南

肌少症（Sarcopenia）造成骨骼肌量流失、肌力下降與神經肌肉協調變慢，是長輩跌倒、骨折以致臥床失能的核心誘因。防跌策略不能只靠「少動防摔」，而是要透過阻力與平衡運動、高生物價營養補充及無障礙環境動線三管齊下，維持骨骼肌儲備與自主行動力。

一、三大關鍵防跌運動（每週 3 次，隔天操作）

肌少症運動必須包含「漸進式阻力訓練（強化大肌群）」與「神經本體平衡訓練（提升反應速度）」，避免單純只做散步等低強度有氧運動。

做法：選擇高度約 45 公分、穩固無輪子的硬椅。雙腳與肩同寬踩實地面，雙手交叉於胸前（若肌力不足可先扶椅面或扶手輔助）。收緊核心，身體略微前傾，用大腿與臀部力量平穩站起，維持 1–2 秒後緩慢坐回。
次數：每組 8–10 次，重複 2–3 組。

只運動不補充原料會加速肌肉消耗，肌少症族群應掌握足量蛋白質、足夠熱量及肌肉合成輔助因子。

營養重點	建議攝取量	關鍵食物來源	實踐技巧
蛋白質	每日每公斤體重 1.2–1.5 克（腎病患者需遵醫囑）	雞蛋、豆腐、毛豆、深海魚肉、雞胸肉、乳清蛋白	平均分配於三餐（每餐至少 25–30 克），而非集中在晚餐，才能持續刺激肌肉合成蛋白質訊號。
白胺酸 (Leucine)	每日約 2.5–3.0 克	鮭魚、牛肉、大豆蛋白、乾酪	白胺酸是啟動人體肌肉合成開關（mTOR 通路）的核心胺基酸，每餐至少含 2.5 克白胺酸效益最高。
維生素 D3	每日 800–1000 IU	乾香菇、木耳、秋刀魚、日照、D3 滴劑	促進小腸鈣質吸收，並活化肌肉細胞上的維生素 D 受體，顯著降低長者神經肌肉控制異常與跌倒發生率。
鈣質	每日 1000–1200 毫克	低脂鮮乳、黑芝麻、板豆腐、小魚乾	維持骨質密度，降低萬一發生跌倒時的髖關節與橈骨骨折機率。

跌倒常發生在長輩最熟悉的日常動線（如半夜如廁、跨出浴缸、上下樓梯），需排除環境陷阱並配合輔具支援：

衛浴防滑與支撐：
- 地面鋪設止滑地磚或塗佈防滑劑，洗手台、馬桶旁與淋浴區全面加裝堅固的固定式安全扶手。
- 沐浴時使用穩固的防滑洗澡椅，避免因彎腰或單腳跨站導致重心失衡。
走道淨空與照明改善：
- 徹底收整客廳與臥室地面電線，移除散置地墊、踏墊或邊緣捲曲的地毯。
- 臥室至洗手間的動線安裝感應式夜燈，開關需位於房門口及床頭隨手可及之處。
樓梯垂直動線安全：
- 樓梯踏階邊緣加裝高對比防滑條，兩側設置連續不中斷的扶手。
- 若長輩上下樓出現膝蓋無力、心肺喘促或關節退化，應評估安裝樓梯升降椅等輔具，避免長者因肌力不足或失衡從階梯摔落。
用藥與穿著檢核：
- 穿著合腳、鞋底具防滑紋路且包裹腳後跟的室內鞋，避免單穿長襪或穿寬鬆拖鞋行走。
- 定期請醫師檢視多重慢性病用藥，特別注意降血壓藥、鎮靜安眠藥或肌肉鬆弛劑引起的姿勢性低血壓及頭暈嗜睡。